免疫力をアップする事で、感染症リスクを下げる

感染症のリスクを下げるために免疫系を整えるために、バランスのとれた食事の重要性を解説。「ビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質、抗酸化物質をとり入れるために、毎日多くの新鮮な未加工食品を食べるべき」とし、また、十分な水を飲むという基本戦略を掲げた上で、より詳細な推奨事項を示しています。一部、国内の現状と食い違う情報もありますが、以下に紹介します。
毎日、新鮮で加工されていない食品を食べる
• 果物、野菜、豆類、ナッツ類、全粒穀物、および肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品を摂取する。
• 軽食には、砂糖、脂肪、塩分の多いものではなく、生野菜と新鮮な果物を選ぶ。
• 野菜や果物には手を加えすぎない（重要なビタミンが失われてしまうことがあるため）。
• 缶詰や乾燥野菜、ドライフルーツは、塩や砂糖が添加されていないタイプを選ぶ。
毎日、十分な水を飲む
• 水は生命にとって不可欠。血液中の栄養素や諸成分を運搬し、体温を調整し、老廃物の除去などにかかわり、関節のクッション機能にも関与する。
• 毎日8～10カップの水を飲むようにする。
• 摂取するのは水が最適だが、レモンジュース（水で希釈した無糖タイプ）、紅茶、コーヒーなどの飲み物、または果物や野菜をジュースとして飲むのも良い。ただし、過剰にカフェインを摂取しないよう注意する。また、甘味料で加工されたフルーツジュース、シロップ、濃縮果汁、炭酸飲料など、砂糖を含んでいる飲み物も避けること。
脂肪分は適量を摂取する
• 飽和脂肪ではなく、不飽和脂肪を摂取する。飽和脂肪は、脂肪の多い肉、バター、パーム油、ココナッツオイル、クリーム、チーズ、ギー、ラードなどに含まれる。不飽和脂肪は、魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、大豆、ヒマワリ油、コーンオイルなどに含まれている。
• 赤身の肉ではなく、低脂肪の白身の肉（例えば家禽）と魚を選ぶ。
• 加工肉は脂肪や塩分が多いため避ける。
• 牛乳や乳製品については、なるべく低脂肪タイプを選択する。
• 工業的に生産されたトランス脂肪を避ける。トランス脂肪は、加工食品、ファーストフード、菓子、フライ、冷凍ピザ、パイ、クッキー、マーガリン、スプレッド（パンなどに塗るもの）などに多い。
塩や砂糖を控えめにする
• 料理の際、塩および高ナトリウム調味料（例えば醤油、魚醤）を使いすぎない。
• 1日の塩分摂取量を5g（小さじ約1杯）未満として、ヨード添加塩を使用する。
• 塩分と砂糖が多い食品（菓子など）は避ける。
• ソフトドリンクやソーダ、およびその他の砂糖を多く含んでいる飲料（フルーツジュース、濃縮果汁、シロップ、フレーバーミルク、ヨーグルトドリンクなど）の摂取を制限する。
• 間食をとるなら、クッキー、ケーキ、チョコレートなどの甘いもののかわりに、新鮮な果物を選択する。

免疫力アップで新型コロナウイルスに負けないで過ごしていきましょう！

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